어깨 운동 근육 강화 방법 및 이론(듀빙밴드, 탄성밴드 방법 등 배우세요)

멋있는 어깨 근육을 키우려면 어깨 근육에 대해 이해하고 체계적으로 운동을 해야 합니다. 인간의 어깨는 전면삼각근, 측면삼각근, 후면 삼각근 이렇게 3가지 근육으로 이루어져 있습니다. 즉 3개의 근육 부위별 맞춤형 운동을 해주어야 합니다.

그림클릭-어깨운동 유튜브영상 바로가기

이번 리뷰는 위 보통사람을 위한 운동채널 유튜버님의 영상을 많이 참조하였습니다. 위 그림을 클릭해 영상을 한번 보시는 것을 추천드립니다. 

전면삼각근 운동 방법

전면삼각근은 가슴과 어깨를 분리해 주는 기능을 하며 근육이 클수록 앞에서 볼때 입체감을 높여 주는 역할을 합니다.

 대체로 벤치프레스, 솔드프레스로 쉽게 키울 수 있습니다.

가장 좋은운동은 덤벨 해머 레이즈입니다. 위 사진처럼 의자에 약 30도 뒤로 기대고 팔을 아래에서 직각으로 가슴높이까지 들어 올려 줍니다. 서서해도 상관없으나 앉은 상태에서 하는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다. 1회 12~15회 3~5세트를 해주면 되겠습니다.

측면 삼각근 운동방법

측면 삼각근은 옆으로의 입체감을 키워 줍니다. 운동하기 상당히 까다롭습니다. 보통 사레레(서서 가로로 덤벨을 들어올리는 운동)를 많이 합니다. 하지만 일반적으로 승모근(목옆근육)의 개입이 많이 발생해 집중 운동이 되지 않습니다.

그래서 위 그림처럼 몸을 기울여 운동을 하면 승모근 개입을 없애며 측면삼각근만 이용한 사레레가 가능합니다. 지지대를 잡고 약 15~20도 몸을 기울이고 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 들어 올리면 되겠습니다. 1회 12~15회 3~5세트를 해주면 되겠습니다.

그림클릭-사레레 운동방법 유튜버 영상 바로가기

사레레밴드를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 덤벨이 없어도 좁은 공간에서 사용할 수 있습니다. 밴드를 손목에 고정하고 옆으로 벌리면 됩니다. 측면삼각근만 이용되는 것을 느낄 수 있습니다. 좁은 사무실 공간에서 사용하면 되겠습니다.

 

후면 삼각근 운동방법

후면삼각근은 전체적 어깨 크기를 완성하게 해줍니다.어깨 근육에서 빠져서는 안 되는 부위입니다. 

한 팔로 하는 리버스 케이블이 가장 효과가 좋다고 합니다. 한 팔을 지지대에 잡고 반대 팔은 쫙 펴진 상태에서 케이블을 잡아당깁니다. 그런 다음 재자리로 돌아갈 때도 그냥 놓으면 안 되고 천천히 따라가며 버텨야 합니다. 팔은 조금 구부리지만 많이 구부리면 안 됩니다. 후면 어깨만 힘이 들어가는 것이 보일 것입니다. 1회 12~15회 3~5세트를 해주면 되겠습니다.

그림클릭-리버스케이블 유튜브 영상 바로가기

위 그림을 클릭해 고독한갯츠비님의 리버스 케이블 영상을 시청해 보시기 바랍니다. 섬세하게 운동 방법을 알려 줍니다.

탄성밴드, 튜빙밴드(벤드레이즈) 활용 어깨 운동방법

운동기구가 없는 경우 어깨운동을 할 수 있는 최고의 방법은 튜빙밴드, 탄성밴드(벤드레이즈)를 이용하는 것입니다. 덤벨이나 운동기구가 없어도 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 탄성의 정도에 따라 힘 사용량이 증가함으로 필요한 탄성의 밴드를 구입하시면 됩니다. 

 밴드를 이용하면 다양한 방법의 운동이 쉽게 가능합니다.

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그림클릭-밴드 우동방법 상세안내 유튜브 영상 바로가기

위 그림을 킬릭해 바벨라토르 유튜브 영상을 참조해 보시기 바랍니다. 

 

이상으로 어깨 운동 방법을 알아봤습니다. 전체적인 운동의 방법 및 이론입니다. 세부적인 것은 유튜브 영상 등 조금 더 알아보시면 좋을 듯합니다.

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