랫 풀다운 등운동 방법 상세 안내(헬린이 공부해보세요)

랫 폴다운은 등, 광배근을 발달시키는 머신입니다. 랫폴다운과 턱걸이(풀업)가 쌍벽을 이루는데요. 풀업은 기본 근육이 있는 사람이 아니면 하기가 어렵기에 초보는 팻 폴다운으로 등, 광배근을 발달시킨 후 풀업으로 나아가야 합니다.

랫 폴다운의 특징

사진과 같이 등의 거의 모든 부위를 키워 줍니다. 특히 빨간색 광배근에 자극이 많이 갑니다. 광배근이 커야 역삼각형의 모습이 생겨 옷을 입었을때 폼이 살아나게 됩니다. 그런데 이 광배근은 초보의 경우 사용법을 느끼기 굉장히 어렵습니다. 원체 안 쓰다 보니 근육이 작아서입니다. 많이 해서 숙달되고 근육이 어느 정도 생겨야 느낄 수 있으니 열심히 운동하는 수밖에 없습니다. 랫 폴다운에 익숙해져 어느 정도 근육이 붙어 풀업이 충분히 가능하다면 풀업으로 가시면 되겠습니다. 등근육은 어느 정도 후에는 풀업으로 가야 등이 커진다고 합니다. 풀업 전 랫 폴다운을 열심히 해야 합니다.

랫 폴다운 동작 안내

1. 다리를 고정대에 정확히 고정시킵니다. 가슴을 기구에 다이지 않게 약간 거리를 두고 허리를 꽃꽂이 세워 안습니다.

2. 초보자의 경우 그립 시 조금 넓게 해 주는 게 좋습니다.(광배근에 자극이 많이 갑니다) 남성의 경우 꺾이는 부분 아래, 여성분은 꺽이는 안쪽이 일반적입니다. 본인 어깨 넓이에서 한 뼘 정도 넓게 잡습니다.

3. 팔을 내리면서 뒤로 약 10~15도 정도 넘어가며 거의 수직으로 팔을 내립니다. 

4. 폴대가 거의 쇄골뼈 부근까지 내려오게 합니다.

5. 팔꿈치가 거의 V자 모습을 그리도록 합니다. 

6. 광배근, 견갑골(어깨 날개) 근육을 사용한다는 느낌으로 인식하고 팔과 어깨로 내리면 안 됩니다.(쉽지 않습니다) 초보는 광배근이 거의 없기에 견갑골을 사용한다고 생각하고 집중해야합니다.

7. 처음에 무게를 많이 올리면 팔, 어깨로 하게 됩니다. 무게를 줄이고 정확한 자세로 12~15회 4~5세트가 좋습니다. 

8. 광배근은 최소 6개월은 해야 좀 생긴다고 합니다. 열심히 합시다^^

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이 리뷰는 위 강경원 유튜버 강의를 많이 참고하였습니다. 제가 정리한 요점을 숙지하시고 영상을 꼭 한번 보시기 바랍니다. 기본 지식 및 방법 상세히 알려 줍니다. 꼭 보시기 바랍니다.

 

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