초보 헬스 헬린이는 머신을 이용하여 정확한 자세로 정확한 근육 사용방법을 알아가는 것이 가장 중요합니다. 체스트 프레스 머신은 가슴 근육을 키우는 가장 기본 적인 기구입니다. 벤치프레서가 훨신 효과가 좋지만 헬린이는 절대 사용금지 입니다. 어깨, 팔(삼두) 등 부정확한 근육사용으로 부상을 입을 확률이 높기 때문입니다. 초보는 무조건 머신으로 기술을 익히고 기본 근육량을 늘리시길 바랍니다.
지난번 작성한 초보자 운동 순서를 한번 보시면 더욱 좋습니다.
체스트 프레스 특징 |
1. 가동 범위가 정해져 있기 때문에 의자 높이 조절로 자세만 잡고 밀면 된다.
2. 가슴의 수축감과 이완감을 잘 느낄수 있다.
3. 가슴, 어깨, 삼두를 고루 발전시킬 수 있다.(어깨, 삼두를 중점 사용하는 것 주의)
체스트 프레스 사용 방법 |
1. 손잡이 부분이 젓꼭지 부위와 비스한 위치에 가도록 의자를 조절한다.
2. 어깨를 들거나 일자가 되게 하지 말고 약간 내려 준다.(가슴 수측이 잘 된다)
3. 가슴을 오픈 시켜 놓은 상태로 시작한다.(어깨를 위로 들고- 뒤로 돌리고-아래로 내려주면 되며, 광배근이 수축되고 가슴이 열리게 됩니다.)
4. 그립을 할때 위 그림과 같이 손바닥 가운데 정확하기 넣고, 빈틈이 없게 꽉 잡아 줍니다. 손목이 꺽이지 않게 주의 해야 합니다.
5.팔꿈치를 내리고, 직각이 되도록 잡습니다. 너무 넓게 잡게 되면 전체운동이 되지 않고 바깥쪽만 발달하게 됩니다.
6. 집중해서 앞으로 밀어 주면서 시선은 정면으로 합니다. 어깨, 허리 고정하는 것이 중요합니다. 어깨, 허리가 움직인다면 자세가 무너진 것이니, 다시 자세를 정확히 잡고 해야합니다.
7. 호흡은 팔을 밀어 주면서 "후"하고 뱉으시고, 돌아가면서 천천이 들이마시면 되겠습니다.
8. 무게는 12-5회를 할 수적당한 무게로 3~5세트 하시면 되겠습니다. 처음에는 무겁게 하여 횟수를 줄이는 것보다 횟수를 늘리고 정확한 자세를 잡는 것이 가장 중요합니다.
이 리뷰는 유투버 "MSG훈"의 영상을 많이 참고 해서 제작하였습니다. 제가 적어둔 요점을 잘 보시고 영상을 시청해 보면 더욱 효과적이니 꼭 영상을 한번 보시기 바랍니다.
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