헬스 초보자 운동 순서 및 쉽게 적응 방법 안내

헬스 초보자들이 헬스장에 갔을 때 주의해야 할 점에 대하여 알려 드리겠습니다. 처음 헬스장 가면 뻘쭘하잖아요^^. 비싼 돈 주고 트레이너에게 교육을 받지 않는다면 다들 적응하기 힘들고 뭘 해야 할지 모를 것입니다. 일단 뻘쭘함을 뒤로하고 해야 할 순서를 알려 드립니다.

1. 준비운동(워밍업)

그림클릭-스트레칭 유튜브 영상 바로가기

위 그림을 클릭해 스트레칭 유튜브 영상을 시청하는 것을 추천드립니다. "데스런"님 영상인데 정말 간단하고 설명을 쉽게 잘해주셨으니 2~3번 따라 하시어 숙달되시면 좋습니다.

스트레칭을 약 3~5분간 해주고 그뒤 러닝머신을 적당한 속도 빨리 걷기(경보)나 느리게 뛰는 속도로 약 5~10 분하여 몸에 열을 올리고 심박수를 조금 올려주면 되겠습니다. 헬스를 마치고 난 후에도 스트레칭을 1회 해주여야 됩니다. 그래야 근육이 쉬기에 좋아지며 회복 속도가 빨라 피로도가 낮아지게 됩니다.

3가지 운동만 집중하자

어느 헬스장에가도 "체스트 프레스-가슴운동, "랫 풀 다운-등운동", "레그 익스텐션-하체운동" 3가지 운동기구가 있습니다. 처음에 지식이 없는 상황에서 무엇을 할까 눈치 보지 마시고 저기 3개만 하면서 약 2달간 눈요기를 하고, 헬스장 분위기를 익히는 것이 좋습니다.

우리 몸의 근육은 가슴, 등, 하체로 분류하는데요. 세부적으로는 수많은 운동방법이 있지만 초보일 때는 위 3개로 익숙해지는 것이 좋습니다. 위 3가지로 약 2달간 운동하면서 큰 근육 위주로 발달시켜 주면서 몸이 익숙해지게 하는 것입니다. 

혼자 운동하는 초보자라면 동작을 쉽게 수하도록 도와주는 머신을 이용하여 근육의 움직임에 대한 감을 어느 정도 갖추고 프리웨스트로 넘어가는 것이 좋습니다. 

최소 4개월은 열심히 해야 변화를 뚜렷히 느낄 수 있다고 하니, 자신과의 싸움에서 이기는 수밖에 없습니다.

1. 체스트 프레스- 가슴운동

체스트 프레스 머신 가슴 운동 방법 상세 안내(헬린이 따라해보세요)

제가 체스트 프레스 머신 운동 방법을 상세히 작성해 두었으니 참고해 보시기 바랍니다.

2. 랫 풀 다운-등운동

 

랫 풀다운 등운동 방법 상세 안내(헬린이 공부해보세요)

3. 레그 익스텐션-하체운동

 

레그 익스텐션 운동 방법 상세 안내(헬린이 꼭 숙지하세요)

위 3가지 운동기구는 초보가 꼭거처야 하는 운동입니다. 대충 하지 마시고 정확히 숙지하시고 운동하시길 바랍니다.

분할 운동법 및 휴식 취하기

헬스 운동은 매일 모든 근육 운동을 하는 것이 아님니다. 휴식 시간이 있어야 합니다. 휴식하는 중 근육에 있는 젖산이 회복되면서 충분한 영양과 함께 근육의 상처가 아물면서 성장하게 된다고 합니다. 그래서 충분한 휴식을 해야 합니다. 그래서 많은 헬서들이 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할하여 본인의 스타일에 맞게 운동을 합니다. 

저는 3분할을 추천드립니다. 1일 상체, 2일 하체, 3일 휴식을 추천합니다. 근육이 회복하는 대략 72시간 3일이 필요하다고 합니다(사람마다 틀림) 해서 3 분할하여 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 대신 1일, 2일 할 때 상당히 강도 높게 해야 합니다. 휴식은 필수이니 꼭 기억하시기 바랍니다.

팔뚝 운동 방법 상세 안내(헬린이 우람한 팔뚝 전완근 키우세요)