팔뚝 운동 방법 상세 안내(헬린이 우람한 팔뚝 전완근 키우세요)

남자들의 로망 우람한 팔뚝 운동방법에 알아보겠습니다. 설문조사에 따르면 여자들이 남자의 우람한 팔뚝에 상당한 매력을 느낀다고 하네요. 저도 나이가 있어 헬스를 시작했습니다^^. 헬스는 과학이라고 하는데 저도 배우면서 같이 공유해볼까 합니다.

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먼저 이영상은 유튜버 "보통사람을 위한 운동 채널"님의 영상을 참조해서 만들었습니다. 이분 상당히 과학적이고 쉽게 설명해주시니 위 그림을 클릭해 영상을 보는 것이 더욱 유익합니다. 구독하셔서 꾸준히 보시는 것을 추천드려요^^.

팔뚝 근육의 형태 및 특징

팔뚝 근육은 1. 상완요골근, 2 신전근, 3 굴곡근으로 이루어져 있습니다. 3개 근육이 모두 발달해야 우람한 팔뚝이 된다고 합니다.

1. 상완요골근 운동방법

상완요골근은 팔툭에서 제일 큰 부위로 이부분이 제일 먼져 커야 눈에 확뜁니다. 무조건 상완요골근 키우기 부터하세요. 위 2개의 운동을 할 때 가장 활성화된다고 합니다. 

해머컬을 할 때는 덤벨 위쪽을 잠고 팔을 아래까지 쫙 내린 다음에 가슴 쪽으로 모으듯이 올려야 합니다. 거의 일자로 올려야 한다는 분들도 있습니다. 저는 가슴쪽으로 모으는 게 힘이 더 실리는 것 같아요. EZ바리버스컬은 위 그림처럼 잡고 손목을 고정한 상태로 진행하면 되겠습니다. 1개 운동을 15-20회 총 4~5세트 세트당 진행합니다. 

2. 신전근 운동방법

신전근을 키워야 쫙쫙 갈라진 팔뚝이 만들어집니다. 신전근을 키우는 데는 "리버스 리스트컬"이 가장 좋은 운동이라고 합니다.

앉아서 하거나 팔꿈치를 받치고 하는 경우도 많은데 이경우는 손목에 무리가 많이 간다고 합니다. 위 그림처럼 서서하는 것이 좋다고 하네요. 내릴 때 약간 10도 정도는 더 다리 쪽으로 가게 한 후 거의 90도까지 위로 들어 올리시면 됩니다. 초보는 적당한 무게로 15-20회 총 4~5세트 진행합니다. 중량을 올리게 되면 10회 총 3~4세트가 좋다고 합니다.

3. 굴곡근 운동방법

손목을 안으로 꺾었을 때 볼록하게 튀어나오는 곳이 굴곡근입니다. "리스트컬"이 가장 좋은 운동이라고 합니다. 

팔꿈치가 안 움직이게 고정을 해야 합니다. 위 그림처럼 덤벨을 올리 때 안쪽으로 비틀면서 해야 더욱 효과가 크다고 합니다. 손목에 무리가 많이 간다고 하니 조심하세요. 초보는 적당한 무게로 15회 총 3~4세트 진행합니다.

신전근, 굴곡근 최단시간 운동방법

신전근, 굴곡근에 최고로 좋은 운동이 "추감기"라고 합니다. 짧은 봉에 줄을 달고 추를 매달아 양손을 비틀면서 추를 감아올리는 것인데요. 저도 하고 있는데 정말 단시간에 최고의 효과입니다. 2, 3번 운동시간이 많이 소모 되는 추감기는 순식간에 2개 부위에 최대치를 자극해 주는 것 같더라구요. 팔뚝운동 지루한데 추감기가 정말 좋은 것 같아요. 저는 1번과 추감기만 합니다^^.

위 그림을 클릭해 다나와 추감기 최저가를 확인해 보시기 바랍니다. 추감기 가격은 저렴하니 구입해서 집에서 하는 것을 추천드립니다. 저는 사무실에 덤벨과 추감기를 두고 근무시간에 짬짬이 팔뚝운동을 하고 있습니다^^.

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다시 한번 이영상은 유튜버 "보통사람을 위한 운동채널"님의 영상을 참조해서 만든 것을 알려드리며, 직접 영상을 보시는 것이 더욱 효과가 클 것이니 영상 시청 및 구독과 좋아요 부탁합니다^^